Medizin

Worauf kommt es bei einer gesunden Ernährung an?


Zahllose Ernährungsratgeber erklären, wie eine gesunde Ernährung funktionieren soll, und neue Food-Trends schwören immer wieder auf andere Lebensmittel. Doch was macht eine gesunde Ernährung wirklich aus? Eine gute Orientierung bieten die zehn Regeln der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE), die wir für Sie zusammengefasst haben.

Viel Gemüse und Obst

Fünf Portionen Gemüse und Obst sollte jeder am Tag mindestens essen, wobei das Gemüse mit drei Portionen idealerweise den größeren Anteil ausmacht. Dass die grünen und bunten Leckerbissen Vitamine und Mineralstoffe enthalten, weiß jedes Kind. Doch sie beinhalten auch sogenannte sekundäre Pflanzenstoffe, die in den letzten Jahren zunehmend in den Fokus von Gesundheitsforschern geraten sind.

Gemüse und Obst besteht oft zu einem großen Teil aus Wasser, wodurch das Volumen im Verhältnis zum Energiegehalt höher ist als bei Nudeln & Co. Viele Gemüsesorten sind deshalb sättigend, ohne zwangsläufig dick zu machen. Das Körpergewicht im Auge zu behalten, gehört ebenfalls zu den zehn Regeln. Übergewicht ist mit einem erhöhten Risiko für zahlreiche Krankheiten verbunden, darunter:

30 Minuten Bewegung pro Tag tragen nicht nur dazu bei, das Gewicht im Normalbereich zu halten, sondern scheinen auch für normalgewichtige Personen positive Effekte zu haben.

Wie steht es mit Zucker, Salz und Fett?

Über Zucker, Salz und Fett wird viel Schlechtes gesagt. Tatsächlich rät die DGE, den Konsum von Zucker und Salz einzuschränken. Zucker könne zu Übergewicht und Diabetes beitragen, wohingegen Salz sich vor allem auf die Herz-Kreislauf-Gesundheit negativ auswirken könne.

Beim Fett sieht die Lage etwas differenzierter aus. Gesättigte Fettsäuren sollten laut DGE in geringerem Umfang verzehrt werden. Ungesättigte Fettsäuren gelten hingegen als gut für die Gesundheit und kommen zum Beispiel in Raps- und Olivenöl vor. Fetter Fisch ist ebenfalls ein guter Lieferant für ungesättigte Fettsäuren – doch bestimmte Arten können mit Schadstoffen belastet sein, wie die Biologin Daniela Heblik für die Vereine für unabhängige Gesundheitsberatung (UGB) erklärt.

Insgesamt nur wenige Einschränkungen

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung plädiert für einen ungezwungenen Umgang mit Lebensmitteln. Eine abwechslungsreiche Kost mit einem Schwerpunkt auf pflanzlichen Lebensmitteln stelle eine gute Wahl dar. Vollkornprodukte werden schon sehr lange empfohlen, da sie oft mehr Ballast- und Nährstoffe aufweisen als ihre herkömmlichen Entsprechungen.

Fleisch, Eier, Milch und andere tierische Produkte sind ausdrücklich erwünscht. Eine Grenze von 600 g Fleisch pro Woche sollte jedoch nicht überschritten werden. Vegetarier können an dieser Stelle aufatmen, denn eine durchdachte vegetarische Ernährung schätzt die DGE ebenfalls als vollwertig ein.

Trinken nicht vergessen!

Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist wichtig, um den Körper funktionsfähig zu halten. Die DGE empfiehlt, vor allem Wasser zu trinken – 1,5 Liter sollten es an normalen Tagen sein. Wasser ist kalorienfrei und löscht zuverlässig den Durst.

Aber was, wenn jemand kein Wasser mag? Die Fachleute empfehlen ungesüßten Tee als Alternative. Darüber hinaus ist Wassertrinken eine Frage der Gewohnheit: Wer eine Zeit lang konsequent Wasser trinkt, kann sich in der Regel an den Geschmack gewöhnen.

Zubereitung und Essverhalten

Eine Mahlzeit besteht nicht nur aus ihren Zutaten. Die Verarbeitung ist ebenfalls entscheidend. Kurze Garzeiten sind laut DGE zu bevorzugen, speziell das Dünsten sei eine schonende Zubereitungsform.

Wenn das gesunde Essen auf dem Tisch steht, heißt es: hinsetzen und in Ruhe genießen, denn auch dabei handelt es sich um wichtige Aspekte einer gesunden Ernährung. Die Ernährungsexperten weisen darauf hin, das Sättigungsgefühl sei erst nach 15–20 Minuten spürbar.

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